¿Por qué la respiración? Relajación paso a paso.
Antes de empezar vamos a aclarar en qué consiste el concepto de meditación. Meditar hace referencia a reflexionar sobre algo externo, ya sea mental o físico; poniendo en práctica nuestra concentración y relajación para conseguir una mayor consciencia de las experiencias. De esta forma, conseguimos liberarnos de sensaciones negativas ya que sentimos la capacidad de elección y dejamos de ser víctimas de nuestros pensamientos o emociones, sino que pasamos a sentirnos capaces de gestionarlos. Por lo tanto, nuestro objetivo es conseguir entrenar a nuestro cerebro para que esté presente en cada momento, evitando que pierda parte de nuestros recursos en dispersarse y viajar al futuro o a temas pasados.
Hoy concretamente, el objetivo de nuestra meditación va a ser la respiración como recurso para relajar nuestro cuerpo y mente cuando sentimos una activación excesiva, como ocurre con la ansiedad. ¿Por qué la respiración? Nuestra respiración varía según la actividad física que estemos llevando a cabo, por lo que suele ser más lenta en momentos de relajación y más acelerada en momentos de tensión, peligro, etc. En el caso de la ansiedad, nuestro organismo muchas veces se activa por un peligro imaginario, poco certero o simplemente excesivo; la ansiedad es normal ya que es una forma de mantenernos activos y protegidos, sin embargo, el peligro por el que reaccionamos no se ajusta. Tenemos que buscar la forma de transmitirle a nuestro cerebro que somos capaces de gestionar la situación, nuestro cuerpo y mente.
El hecho de decirnos “no pasa nada”, no siempre es útil; por lo que necesitamos algo más potente. Con una respiración controlada y relajada, conseguimos mandar mensajes al sistema nervioso simpático y parasimpático, comunicándoles que no hay un problema por el que debamos estar alterados y preparados para escapar. Por lo tanto, si conseguimos tomar control de nuestra respiración, conseguiremos que estas neuronas no se activen y como consecuencia, que nuestro cerebro no se hiperactive.
Una vez hemos hecho una introducción más teórica que nos ayuda a entender lo que nos ocurre, vamos a pasar a la práctica. Concretamente, vamos a practicar la llamada respiración diafragmática. Generalmente las personas, cuando experimentamos ansiedad, no respiramos de esta forma. Gracias a la respiración diafragmática, conseguimos un mejor equilibro entre el nivel de oxígeno y dióxido de carbono que incorporamos en nuestro organismo. Al hacernos conscientes de nuestra respiración, conseguiremos también conectar de forma más presente con nuestro cuerpo y con nuestras emociones. La imagen que aparece a continuación junto con la explicación del ejercicio, podremos llevar a cabo este tipo de respiración.
Para comenzar con el ejercicio, puedes estar sentado o tumbado, como te sientas más cómodo.; procura siempre mantener la columna recta, aunque relajada. Cierra los ojos si prefieres. Te invito a ir tomando consciencia de tu propia respiración, simplemente mira a ver cómo es, sin juzgarla. Siente la inhalación, cómo entra el aire y luego siente la exhalación y todo su proceso.
Ahora fija tu atención en el estómago, procura llevar la atención a la parte inferior de los pulmones. Si lo prefieres, puedes colocar una mano encima del estómago y otra encima del pecho. Cuando inhalamos, debe levantarse la mano del estómago permaneciendo la mano que se encuentra en el pecho, quieta. Al exhalar, relajamos el estómago expulsando el aire que tenemos dentro, y por lo tanto, deberíamos sentir como la mano que se apoya en él, se mueve al mismo ritmo. Una vez eres capaz de realizar este tipo de respiración, mantente concentrado en la respiración, permanece consciente y conectado con cada respiración que realizas.
Cada vez que te des cuenta de que tu mente se ha ido a algún lado alejándose de la respiración, escucha qué es lo que te ha apartado del ejercicio, no lo juzgues, simplemente obsérvalo y vuelve a llevar tu concentración a la respiración, observa de nuevo cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. En caso de que nuestra mente se aleje varias veces, está bien; nuestro objetivo del ejercicio será hacernos conscientes de esto y traer de nuevo nuestra atención a la respiración.